Мы день за днем поднимаем на руки наших растущих детей, проводим много времени в неудобных позах, занимаясь с ними гимнастикой, сидим перед монитором компьютера…
И вспоминаем о своей собственной спине только тогда, когда она заявляет о себе сильной болью.
И только тогда понимаем: о себе тоже надо позаботиться!
Конечно, об этом раньше бы подумать, а не тогда, когда любое движение – боль. Но все уже случилось, и надо что-то делать, с чего-то начинать собственное восстановление.
Говорить о необходимости консультации специалиста и диагностики не буду, все здесь взрослые люди.
Понятно, что нужно определить причину и степень проблемы; исключить все самое нехорошее: травмы, опухоли, межпозвонковые грыжи вызывающие корешковый синдром, воспалительные процессы. Все, что является противопоказанием для активной реабилитации. Особенно – самостоятельной. Ибо она в этом случае может все неприятности только усугубить.
Но для того, чтобы попасть к врачу, нужно иметь хотя бы минимальную мобильность. А значит как-то начинать двигаться.
Итак, с чего начать?
Вначале 2-3 дня максимального покоя.
Потом осторожно начинаем выполнять вот эти упражнения. Все движения должны быть медленными и плавными, особенно в первые дни.
1. Исходное положение лежа на спине, ноги лежат на невысокой опоре. Спина максимально расслаблена. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
2. Исходное положение прежнее. Поднимаем руки вверх, вначале вместе, потом поочередно
3. Круги согнутыми руками вперед и назад в том же исходном положении.
4. Исходное положение прежнее, ноги полусогнуты и лежат на опоре. Поочередное разгибание голени.
5. Сгибание и разгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
6. Исходное положение прежнее. Ротация ног стопами внутрь и наружу.
7. Исходное положение лежа на спине, ноги на полу, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по полу. Чередовать для правой и левой ноги.
8. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Отведение правой ноги в сторону. После 8-10 повторений — то же другой ногой.
9. Исходное положение лежа, ноги согнуты, руки вдоль корпуса. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
10. Исходное положение прежнее, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
11. Исходное положение лежа, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к животу — выдох. То же самое — другой ногой.
12. Ноги снова положить на опору. Глубокое диафрагмальное дыхание. На вдохе живот наполняется, поясница немного выгибается, на выдохе живот втягивается, поясница плотно прижимается к полу.
Специалист по АФК и ЛФК Хабибуллина Альбина Мансафовна.
